برای افراد غیرمعمول نیست که با احساس بی لیاقتی یا این باور که لیاقت هیچ چیز در زندگی را ندارند دست و پنجه نرم کنند. این افکار می توانند از عوامل مختلفی مانند عزت نفس پایین، تجربیات گذشته یا خودگویی منفی ناشی شوند. با این حال، مهم است که این باورها را به چالش بکشیم و برای ایجاد یک ذهنیت مثبت تر و دلسوزانه تر تلاش کنیم. در اینجا پنج مرحله و 26 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند فکر نکنید که لایق هیچ چیزی نیستید:

مرحله ۱: الگوهای افکار منفی را بشناسید و به چالش بکشید

1. افکار خود را تصدیق کنید: با آگاهی از افکار و باورهای منفی شروع کنید که این ایده را تقویت می کند که شما لیاقت هیچ چیز را ندارید. توجه داشته باشید که این افکار چه زمانی ایجاد می شوند و چگونه بر احساسات و رفتار شما تأثیر می گذارند.
2. باورهای خود را زیر سوال ببرید: اعتبار این افکار را با پرسیدن اینکه آیا شواهد ملموسی برای حمایت از آنها وجود دارد به چالش بکشید. اغلب، این باورها بر اساس الگوهای تفکر تحریف شده است تا واقعیت عینی.
3. افکار منفی را جایگزین کنید: هنگامی که الگوهای افکار منفی را شناسایی کردید، آگاهانه آنها را با افکار مثبت و توانمندتر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید «من لایق خوشبختی نیستم»، آن را به عنوان «من هم مثل هر کس دیگری لایق خوشبختی هستم» تعریف کنید.

مرحله ۲: شفقت به خود را پرورش دهید

4. مهربانی به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی، شفقت و درک رفتار کنید، همانطور که با یک دوست صمیمی یا عزیزتان رفتار می کنید. در مواقع سخت با خود ملایم باشید و کلمات تشویق کننده ارائه دهید.
5. انتقاد از خود را به چالش بکشید: زمانی که رفتار انتقادی خود را انجام می دهید و آن افکار را به چالش می کشید توجه کنید. به خود یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و اشتباه کردن بخشی طبیعی از انسان بودن است.
6. دستاوردهای خود را جشن بگیرید: برای قدردانی از دستاوردهای خود، صرف نظر از اینکه چقدر کوچک به نظر می رسند، زمانی را اختصاص دهید. نقاط قوت خود را بشناسید و برای تلاش هایتان به خودتان اعتبار بدهید.

مرحله 3: اطراف خود را با افراد حمایت کننده احاطه کنید

7. به دنبال روابط مثبت باشید: اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را تقویت و حمایت می کنند. شبکه ای از دوستان، خانواده یا مربیانی بسازید که به ارزش و ارزش شما اعتقاد دارند.
8. از روابط سمی پرهیز کنید: از افرادی که به طور مداوم شما را پایین می آورند یا باورهای منفی در مورد خودتان را تقویت می کنند، فاصله بگیرید. احاطه کردن خود با تأثیرات مثبت می تواند به بهبود درک شما از خود کمک کند.

مرحله 4: اهداف واقع بینانه تعیین کنید و اقدام کنید

9. اهداف خود را تعریف کنید: اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید که با ارزش ها و آرزوهای شما همسو باشد. آنها را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید تا قابل کنترل تر شوند.
10. گام های کوچک بردارید: برای رسیدن به اهداف خود اقدام کنید، حتی اگر آنها قدم های کوچکی باشند. هر قدم به جلو باعث ایجاد حرکت و اعتماد به نفس می شود.
11. پیشرفت را جشن بگیرید: پیشرفت خود را در این راه تصدیق و جشن بگیرید. بدانید که هر قدم به جلو، دستاوردی است که ارزش جشن گرفتن را دارد.

مرحله 5: مراقبت از خود و ذهن آگاهی را تمرین کنید

12. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید: مراقبت از خود را در اولویت زندگی خود قرار دهید. در فعالیت هایی شرکت کنید که ذهن، بدن و روح شما را تغذیه می کند، مانند ورزش، تغذیه سالم، سرگرمی ها یا گذراندن وقت در طبیعت.
13. ذهن آگاهی را تمرین کنید: با حضور در لحظه و مشاهده افکار خود بدون قضاوت، ذهن آگاهی را پرورش دهید. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند نگرش غیر واکنشی نسبت به افکار منفی ایجاد کنید.

26 نکته اضافی برای اینکه فکر نکنید لیاقت هیچ چیز را ندارید:

1. کمال گرایی را به چالش بکشید و نقص ها را در آغوش بگیرید.
2. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. روی سفر خود تمرکز کنید.
3. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید تا تمرکز خود را به سمت مثبت بودن تغییر دهید.
4. در صورت تداوم یا بدتر شدن افکار منفی از متخصص کمک بگیرید.
5. خود را با جملات تاکیدی مثبت یا نقل قول های الهام بخش احاطه کنید.
6. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث شادی و اعتماد به نفس شما می‌شوند.
7. شفقت با خود را از طریق بخشش خود تمرین کنید.
8. مرزهای سالمی را در روابط خود تعیین کنید.
9. یاد بگیرید که تعارف را با مهربانی بپذیرید.
10. درگیر صحبت های مثبت با خود و جملات تاکیدی شوید.
11. تکنیک های تنفس عمیق یا تمدد اعصاب را در لحظات اضطراب یا شک به خود تمرین کنید.
12. منتقد درونی خود را با تلاش به چالش بکشیدیونی کردن اعتبار آن.
13. برای تقویت حس شایستگی، در اعمال محبت آمیز نسبت به دیگران شرکت کنید.
14. به دنبال فرصت هایی برای رشد و یادگیری شخصی باشید.
15. به دستاوردها و موفقیت های گذشته فکر کنید تا توانایی های خود را به خود یادآوری کنید.
16. خود را با کتاب‌ها، پادکست‌ها یا موسیقی نشاط‌بخش و انگیزشی احاطه کنید.
17. برای پرورش حس هدفمندی به دیگران کمک کنید یا داوطلب شوید.
18. روی نقاط قوت و ویژگی های منحصر به فرد خود تمرکز کنید.
19. از جستجوی اعتبار صرفاً از منابع خارجی خودداری کنید. اعتبار داخلی خود را تأیید کنید.
20. پذیرفتن خود را تمرین کنید و تمام جنبه های خود را در آغوش بگیرید.
21. از پرداختن به اشتباهات گذشته خودداری کنید. از آنها یاد بگیرید و به جلو بروید.
22. درگیر سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های مثبتی باشید که رضایت شما را به همراه دارد.
23. برچسب های منفی خود را به چالش بکشید و آنها را با برچسب های مثبت جایگزین کنید.
24. یک تابلوی چشم انداز یا یادآوری تصویری از اهداف و آرزوهای خود ایجاد کنید.
25. یک سیستم پشتیبانی از افراد همفکر ایجاد کنید که یکدیگر را ارتقا می دهند.
26. هنگامی که برای تغییر طرز فکرتان تلاش می کنید، با خودتان صبر کنید.

سه مرجع معتبر/نام دامنه:

1. روانشناسی امروز: نشریه مشهوری که طیف وسیعی از موضوعات روانشناختی، از جمله عزت نفس، عزت نفس، و رشد شخصی را پوشش می دهد (www.psychologytoday.com).
2. Verywell Mind: یک وب سایت مبتنی بر شواهد ارائه دهنده اطلاعات قابل اعتماد در مورد سلامت روان، رفاه، و خودسازی (www.verywellmind.com).
3. Mindful: مجله و پلتفرم آنلاینی که تمرکز حواس، مراقبه و بهزیستی ذهنی کلی را ترویج می‌کند (www.mindful.org).

اطلاعات ارائه شده برای اهداف آموزشی است و نباید جایگزین توصیه های حرفه ای شود.